දවස පුරා දැනෙන දැඩි තෙහෙට්ටුව මැකෙන්න විනාඩි 20ක 'Power Nap' එකක් දාන්නේ කොහොමද?

රැකියාවේ හෝ අධ්‍යාපන කටයුතුවල නිරත වන විට, විශේෂයෙන්ම දහවල් කාලයේදී අප සැමටම දැඩි නිදිමතක් සහ ශාරීරික මෙන්ම මානසික තෙහෙට්ටුවක් (Fatigue) දැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි. බොහෝ දෙනෙක් මේ අවස්ථාවලදී කරන්නේ දිගින් දිගටම කෝපි හෝ තේ පානය කරමින් ශරීරය බලහත්කාරයෙන් අවදි කර තබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමයි. නමුත් වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත්තේ, ඊට වඩා සිය ගුණයකින් සාර්ථක සහ ස්වාභාවික ක්‍රමයක් පවතින බවයි. ඒ තමයි විනාඩි 20ක කෙටි නින්ද හෙවත් 'Power Nap' එකක් ලබා ගැනීම.

​මෙම කෙටි නින්ද මගින් අපේ මොළය ක්ෂණිකව "Refresh" කර, පරිගණකයක් Restart කළාක් වැනි ඉහළ ක්‍රියාකාරීත්වයක් ලබා දෙන බව සොයාගෙන තිබේ. මේ පිටුපස ඇති සැබෑ විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලිය සහ එය නිවැරදිව සිදු කරන ආකාරය මෙන්න:

​1. මොළය පිරිසිදු කරන හැටි (Brain Cleansing Process)

​අපි උදෑසන අවදි වූ මොහොතේ සිට දවස පුරා විවිධ වැඩ කටයුතුවල නිරත වෙද්දී, අපේ මොළයේ සෛල මගින් "ඇඩිනොසීන්" (Adenosine) නමැති රසායනික උප-නිෂ්පාදනයක් (By-product) නිරන්තරයෙන් නිපදවනු ලබයි. දවස ගෙවී යද්දී මොළය තුළ මෙම ඇඩිනොසීන් මට්ටම ක්‍රමයෙන් එකතු වී පිරි යාම නිසා අපිට අධික නිදිමත, කමැලි බව සහ තෙහෙට්ටුව දැනෙන්නට පටන් ගනී. විනාඩි 20ක වැනි කෙටි කාලයක් ඇස් පියාගෙන නිද්‍රාශීලීව සිටීමෙන්, මොළය තුළ පිරී පවතින මෙම ඇඩිනොසීන් රසායනය ඉතා ඉක්මනින් පිරිසිදු වී (Reset) නැවතත් ඉහළ අවදි බවක් ඇති වේ.

​2. ඇයි හරියටම විනාඩි 20ක්ම? (The Science Behind 20 Minutes)

​මෙතැනදී කාලය කළමනාකරණය කර ගැනීම අතිශය තීරණාත්මක වේ. මිනිස් නින්දේ චක්‍රය (Sleep Cycle) විනාඩි 90කින් පමණ සමන්විත වන අතර, අප නින්දට ගොස් විනාඩි 30ක් ඉක්මවන විට මොළය මන්දගාමී තරංග සහිත "ගැඹුරු නින්දකට" (Deep Sleep) ගමන් කරයි. ඔබ විනාඩි 30කට වඩා නිදාගෙන අවදි වුවහොත්, මොළය ගැඹුරු නින්දේ සිට එකවරම අවදි වන නිසා අධික කේන්ති යාම, හිසරදය සහ පෙරටත් වඩා වැඩි තෙහෙට්ටුවක් ඇති වේ. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී මෙය "ස්ලීප් ඉනර්ෂියා" (Sleep Inertia) ලෙස හඳුන්වයි. එබැවින්, ගැඹුරු නින්දට යාමට පෙර, එනම් විනාඩි 15-20ක් අතර කාලය තුළ අවදි වීමෙන් සැහැල්ලු බවක් පමණක් ඉතිරි වේ.

​3. ගගනගාමීන් පාවිච්චි කරන නාසා (NASA) ක්‍රමය

​ලොව සුප්‍රසිද්ධ නාසා (NASA) ආයතනයේ විද්‍යාඥයින් විසින් තමන්ගේ ගගනගාමීන් (Astronauts) සහ ගුවන් නියමුවන් යොදාගෙන කරන ලද විශේෂ පර්යේෂණයකින් අපූරු කරුණක් අනාවරණය වී තිබේ. එහිදී ඔවුන් සොයාගත්තේ දිනකට විනාඩි 25ක කෙටි නින්දක් (Power Nap) ලබා ගන්නා ගගනගාමීන්ගේ සමස්ත කාර්ය සාධනය සහ අවදි බව 35% කිනුත්, ඔවුන්ගේ මතක ශක්තිය සහ තීරණ ගැනීමේ හැකියාව 34% කිනුත් ඉහළ යන බවයි.

​4. Power Nap එකක් දැමීමට හොඳම වෙලාව

​දවසේ ඕනෑම වෙලාවක නිදාගැනීමෙන් පලක් නොවේ. අපේ ශරීරයේ ස්වාභාවික ජෛව ඔරලෝසුව හෙවත් සර්කැඩියන් රිද්මයට (Circadian Rhythm) අනුව, දහවල් 1.00 ත් සවස 3.00 ත් අතර කාලය මේ සඳහා හොඳම වෙලාවයි. මේ කාලය තුළ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ස්වාභාවිකවම මඳක් පහත වැටෙන බැවින් කෙටි නින්දකට යාම ඉතා පහසු වේ. සවස 4.00 න් පසුව මෙලෙස නිදාගැනීමෙන් රාත්‍රී නින්දට බාධා ඇති විය හැකියි.

​නිවැරදිව Power Nap එකක් ගන්නා ක්‍රමය:

• ​නිහඬ, අඳුරු සහ සුවපහසු ස්ථානයක් තෝරාගන්න.
• ​ඔබේ දුරකථනයේ හරියටම විනාඩි 20කට ඇලාම් (Alarm) එකක් තබා ගන්න. (නින්ද යන්න විනාඩි 5ක් විතර යන නිසා විනාඩි 25කට තැබීම වඩාත් සුදුසුයි).
• ​ඇස් පියාගෙන ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් (Relax) කරන්න. නින්ද නොගියද, සන්සුන්ව ඇස් පියාගෙන සිටීම පවා මොළයට විශාල සහනයක් ගෙන දෙයි.